변비란, 변비의 원인, 변비의 증상, 변비에 도움이 되는 음식

많이 앉아 있는 현대인들에게 떼어놓을래야 떼어 놓을 수 없는 병이 있죠. 바로 변비인데요. 오늘은 변비란 무엇이며, 증산은 어떠한지, 원인은 무엇이며, 변비에 좋은 음식은 어떠한 것들이 있는지 알아봅시다.

출처 : vegan.rock

변비란 무엇인가?

변비란 영어로 constipation입니다. 전 세계 인구의 5%~20%가 겪고 있는 흔한 질환 중 하나가 바로 변비입니다. 변비는 보통 배변 횟수가 적거나 대변이 힘든 경우, 대변이 3~4일에 한 번 미만인 경우를 말하며, 남자보다 여자에게 더 흔하게 발생합니다. 또한, 나이가 들수록 발병률이 높아집니다. 정상적인 배변은 대장 및 항문을 둘러싸고 있는 여러 근육에 의해서 이루어지는데 나이가 들면 성장호르몬이 감소하여 근육량이 줄어들기 때문에 대장에 연동운동도 약해지고 활동량도 줄어서 변비가 더 잘 발생하기 때문입니다.

 

변비의 원인

변비가 발생하는 원인은 다양합니다. 원발성 변비는 하문근의 이상 운동으로 생기는 변비입니다. 또 다른 이유로는 당뇨병, 갑상선 기능 저하증, 치매, 파킨슨병, 항문 폐색증, 항문협착증, 대장암, 직장암, 치질 등과 아편 성분 진통제, 항경련제, 항우울제와 우울증, 거식증, 대식증, 잘못된 다이어트, 수분 섭취 부족, 운동 부족, 잘못된 식습관 등의 원인으로 변비가 생길 수 있습니다.

 

변비 증상

기능성 변비에 대한 6가지 증상 중에 2가지 이상이 있으면 변비를 의심해보아야 합니다.

- 과도한 힘주기가 배변할 때 많은 경우

- 덩어리지거나 딱딱한 변이 많은 경우

- 잔변감이 배변할 때 있는 경우

- 항문 폐쇄감이 배변할 때 있는 겨우

- 원활한 배변을 위한 부가적인 처치 수거 배변 유도나 골반저 압박 등 배변할 때 있는 경우

- 일주일에 3회 미만의 배변인 경우

 

 

변비에 좋은 음식

사과

변비에 좋은 음식으로 잘 알려진 사과는 식이섬유의 일종인 펙틴이 풍부하게 들어 있어 장운동을 자극하고, 장벽에 보호막을 형성해 변비에 매우 좋습니다. 참고로 펙틴은 사과 껍질에 많이 함유돼 있으니 사과를 깨끗하게 씻어 껍질도 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

푸른

서양의 말린 자두를 말하는 푸른 식이섬유 함량이 사과의 약 12배나 됩니다. 또한, 섬유질이 풍부하고 소르비톨과 이사틴이라는 성분이 함유돼 있어 장운동을 활발하게 해 줍니다. 말린 서양자두에는 여성호르몬을 활성화하는 붕소가 다량 함유돼 있기 때문에 여성 변비 환자에게 특히 좋고, 골다공증이나 갱년기 증후군을 겪는 사람에게도 좋다고 합니다. 하지만 과도하게 먹으면 설사를 유발할 수 있으니 하루에 1~2회, 한 번에 3~5개씩만 먹는 것이 좋다고 합니다.

 

시금치 및 채소

시금치, 방울양배추, 브로콜리와 같은 채소는 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 엽산, 비타민C, 비타민K의 훌륭한 공급원입니다. 이 녹색 채소들은 대변의 부피와 무게를 높여 장을 쉽게 통과시키도록 해줍니다. 조리된 시금치 한 컵에는 섬유질 4.3g 하루 권장량의 17%이 들어 있습니다.

 

고구마

고구마에 함유된 얄라핀 성분은 이름하여 장 청소부라 불릴 정도로 변비에 효능이 있다고 하는데요. 또한, 고구마에는 장기능을 활성화하는 비타민 B1과 전분을 분해하는 효소가 풍부해 배변을 더욱 원활하게 도와줍니다.

 

감귤류

오렌지, 자몽, 만다린과 같은 감귤류 역시 좋은 섬유질 공급원입니다. 섬유질이 변비에 관련되어 있기에, 요즘 같은 감귤이 많이 나는 겨울이면 귤을 많이 드시는 것도 도움이 됩니다.

 

팽이버섯

일본의 한 연구팀에서 실험 결과 팽이 버섯의 키토산을 매일 꾸준히 섭취한 결과 체지방, 체중 감소에 효과를 보였고 팽이 버섯을 매일 100그램씩 섭취하게되면 체지방을 줄이고 숙변을 배출시켜주는데 도움을 줍니다. 팽이버섯은 세포벽이 단단하므로 체내 흡수율이 떨어지는데 팽이버섯을 30번 이상 씹어 세표벽을 부숴 섭취하여 체내 흡수율을 높여주는 편이 좋습니다.

 

사과

사과는 섬유질이 많은 양으로 함유되어 있는 과일입니다. 사과는 가용성 섬유질을 포함하는데 이 섬유질은 펙틴이라는 성분으로 식이섬유의 형태라고 합니다. 펙틴 성분은 빠르게 발효가 되어서 물을 대장으로 끌어당기는 역할을 해서 변을 부드럽게 만들고 장에 따르게 이동하도록 도울 수 있습니다고 합니다.

 

커피

조금은 의외일 수도 있으나, 커피는 변비에 좋은 음식 중 하나다. 커피에 함유된 카페인은 뇌를 각성을 시키는 것은 물론 대장 근육을 수축시킴으로써 장 운동을 활성화시키기도 합니다. 하지만 커피를 많이 먹어버리면 카페인을 다량으로 섭취하게 되어서 두통이나 불면 등의 부작용이 발생할 수가 있으므로 하루에 3잔 이상 먹지 않는 것이 좋습니다.

 

배추

배추에는 소화에 도움이 되는 섬유소가 다량 함유되어 있다고 하는데요. 합니다. 이 섬유소는 대장의 건강에도 도움이 되기 때문에 변비가 있습니다면 자주 섭취하는 노력이 필요합니다. 변비에 좋은 음식 11.배 배는 섬유질이 풍부한 과일 중 하나로 중간 크기의 과일약 178g에 약 5.5g의 섬유질이 있으며 이는 RDI의 22%입니다.

 

변비는 물을 꾸준히 마셔주는 것도 큰 도움이 됩니다. 꾸준하게 물을 섭취하고, 변비에 좋은 음식들을 자주 먹어서 미리 대비합시다.