변비란, 변비의 원인, 변비에 좋은습관, 변비 나쁜 습관

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변비란 무엇인가?

전 세계 인구의 5%~20%가 겪고 있는 흔한 질환 중 하나가 바로 변비입니다. 변비는 보통 배변 횟수가 적거나 대변이 힘든 경우, 대변이 3~4일에 한 번 미만인 경우를 말하며, 남자보다 여자에게 더 흔하게 발생합니다. 또한, 나이가 들수록 발병률이 높아집니다.

 

정상적인 배변은 대장 및 항문을 둘러싸고 있는 여러 근육에 의해서 이루어지는데 나이가 들면 성장호르몬이 감소하여 근육량이 줄어들기 때문에 대장에 연동운동도 약해지고 활동량도 줄어서 변비가 더 잘 발생하기 때문입니다.

 

변비의 원인

변비가 발생하는 원인은 다양합니다. 원발성 변비의 경우, 대장의 기능이나 하문근의 이상 운동으로 생기는 변비입니다. 또 다른 이유로는 당뇨병, 갑상선 기능 저하증, 치매, 파킨슨병, 항문 폐색증, 항문협착증, 대장암, 직장암, 치질 등과 아편 성분 진통제, 항경련제, 항우울제와 우울증, 거식증, 대식증, 잘못된 다이어트, 수분 섭취 부족, 운동 부족, 잘못된 식습관 등의 원인으로 변비가 생길 수 있습니다. 또한, 아침 식사는 대장 근육을 자극해서 배변을 원활하게 하는데 아침 식사를 굶을 경우 변비가 잘 발생하게 됩니다.

 

변비가 생기는 나쁜 습관 7가지

물을 잘 마시지 않는다.

몸에 끼는 옷을 자주 입는다.

운동을 싫어하고 몸을 움직이기를 싫어한다.

화장실에서 신문이나 스마트폰을 장시간 본다.

채소와 과일을 잘 먹지 않는다.

화장실을 자주 가기 어려운 환경에 있다

 

위 습관들은 변비가 생기는 나쁜 습관 중에 대표적인 것들입니다.

 

 

변비에 좋은 음식

사과

변비에 좋은 음식으로 잘 알려진 사과는 식이섬유의 일종인 펙틴이 풍부하게 들어 있어 장운동을 자극하고, 장벽에 보호막을 형성해 변비에 매우 좋습니다. 참고로 펙틴은 사과 껍질에 많이 함유돼 있으니 사과를 깨끗하게 씻어 껍질도 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

푸른

서양의 말린 자두를 말하는 푸른 식이섬유 함량이 사과의 약 12배나 됩니다. 또한, 섬유질이 풍부하고 소르비톨과 이사틴이라는 성분이 함유돼 있어 장운동을 활발하게 해 줍니다. 말린 서양자두에는 여성호르몬을 활성화하는 붕소가 다량 함유돼 있기 때문에 여성 변비 환자에게 특히 좋고, 골다공증이나 갱년기 증후군을 겪는 사람에게도 좋다고 합니다. 하지만 과도하게 먹으면 설사를 유발할 수 있으니 하루에 1~2회, 한 번에 3~5개씩만 먹는 것이 좋다고 합니다.

 

시금치 및 채소

시금치, 방울양배추, 브로콜리와 같은 채소는 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 엽산, 비타민C, 비타민K의 훌륭한 공급원입니다. 이 녹색 채소들은 대변의 부피와 무게를 높여 장을 쉽게 통과시키도록 해준다고 하는데요 조리된 시금치 한 컵에는 섬유질 4.3g 하루 권장량의 17%이 들어 있습니다.

 

고구마

고구마에 함유된 얄라핀 성분은 이름하여 장 청소부라 불릴 정도로 변비에 효능이 있다고 하는데요. 또 고구마에는 장기능을 활성화하는 비타민 B1과 전분을 분해하는 효소가 풍부해 배변을 더욱 원활하게 도와준다고 합니다!

 

감귤류

오렌지, 자몽, 만다린과 같은 감귤류 역시 좋은 섬유질 공급원입니다.

 

키위

키위에는 단백질의 소화를 도와주는 효소인 액티니딘이 풍부하여 위에서 단백질 등이 빠르게 분해될 수 있도록 도와준다고 합니다. 또한 식이섬유도 풍부하기 때문에 장 운동을 도와줘서 변비에 좋은 과일이기도 합니다. 키위의 식이섬유는 대부분 물에 녹는 수용성이라서 많은 수분을 저장하여 변을 부드럽게 해줍니다. 씨와 껍질 쪽 과실에 영양분이 많은 편이라서 절반으로 나눠서 숟가락으로 떠먹는 방법을 활용해 보는 것도 좋습니다. 

 

양배추

양배추는 비타민과 식이섬유가 상당히 풍부한 음식입니다. 다량의 식이섬유는 장 속의 노폐물과 독성물질을 배출해주는 기능이 있고, 소화를 촉진시킨다고 합니다. 또한 유해한 콜레스테롤 흡수를 억제하는 효과도 있으니 양배추는 정말 좋은 음식인 것 같습니다!