임산부 필수 영양소 총정리

출처 : pxhere

임산부 필수 영양소의 종류

철분제

철분은 임신 중 가장 중요한 영양 요소 중 하나로 꼽힙니다. 철분제를 복용하지 않을 경우 대부분의 산모는 임신성 빈혈에 걸립니다. 하지만 무분별한 복용은 변비를 유발하고 위장장애의 부작용도 생길 수 있습니다. 따라서 적당한 양을 적당한 때에 먹는 것이 중요한데, 임신 초기에는 입덧으로 인해 철분제 섭취가 힘든 편입니다.

 

그렇기 때문에 일반적으로는 임신 중기 이후부터 복용합니다. 임신 중기는 12주~16주 이후를 뜻합니다. 철분제가 중요한 이유는 산모가 빈혈에 걸리면 태아가 잘 못 자라기 때문입니다. 따라서 저체중 출산의 위험이 커집니다. 그렇기에 임신 중기 이후에는 필수적으로 복용해야 합니다. 변비나 위장장애가 생겨 불편감을 겪을 수 있지만 태아가 위험해지는 것보다는 나을 것입니다. 액체로 되어있는 철분제는 변비를 덜 일으킨다고 알려져 있으니 참고 바라요!

 

비타민D

비타민 D는 임신 중 산모와 태아의 뼈 건강에 도움을 주며 여러 가지 산과적인 합병증을 예방해줍니다. 이렇게 임신에도 매우 중요하지만, 그 외에 뼈 건강, 우울증, 탈모, 아토피 등 여러 가지 질환에도 매우 큰 도움을 주는 요소입니다. 임신 계획이 있던 없던 필수적으로 챙겨주시면 좋습니다.

 

아연

아연은 임산부에게 꼭 필요합니다. 아연은 DNA와 RNA의 합성에 관여하여 태아가 세포 분열하고 합성하여 성장하는 데 큰 역할을 합니다. 또한, 면역력 증진하고 강화하기 때문에 임신 초기부터 꾸준히 섭취해줍니다. 아연의 1일 섭취량은 임산부 기준 15mg으로 과잉섭취를 금합니다. 적은 양으로도 충분하기 때문인데, 필요 이상으로 섭취하면 빈혈과 어지럼증 같은 부작용을 줄 수 있습니다. 아연이 풍부하게 함유된 음식 소고기, 조개, 굴, 새우, 견과류, 씨앗류, 귀리, 마늘, 당근 등이 있습니다.

 

칼슘

칼슘은 임신 초기부터 후기 그리고 출산하기까지 꾸준하게 섭취해야 합니다. 철분과 칼슘을 동시에 섭취하면 서로가 흡수를 방해하므로 시차를 두고 섭취해야 합니다. 칼슘은 임산부의 골밀도에 영향을 줘서 골다공증을 예방하며, 태아는 영양소를 축적하여 필요로 할 때 이용됩니다. 

 

비타민C

비타민C는 출산 전후 임신기간 그리고 일상생활에서도 꼭 필요한 영양소입니다. 비타민C는 태아 두뇌 발달에 영향을 미치는 걸로 알려져 있습니다. 태아에게 두뇌발달은 임신 중에는 절대적으로 보장되어야 합니다. 출산 후 두뇌 손상은 복구가 되지 않기 때문입니다, 그래서 두뇌손상을 막기 위한 비타민C 섭취는 필수적이며 면역세포도 강화하여 각종 질병으부터 보호합니다. 하루 섭취량은 110mg이며 음식으로 부족할 때에는 영양보충제를 통해 채워줘야 합니다.

 

임산부 필수 영양소 엽산, 철, 칼슘 공급을 위한 식단

쌀밥 대신 잡곡밥이나 현미밥 등의 잡곡밥을 먹는 것을 권장드립니다.푸른 잎채소깻잎, 시금치 등나 샐러드를 식탁에 올려주세요. 정크푸드를 먹을 때 단무지 대신 김치나 깍두기를 먹으면 엽산, 철분, 칼슘 섭취를 늘릴 수 있다고 하는데요. 햄버거나 피자를 먹을 때 감자튀김 대신 샐러드를, 콜라 대신 오렌지 주스나 우유를 먹습니다.

 

철분은 동물성 식품육류 등과 식이 식품브로콜리, 깻잎 등을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 철분 흡수를 높이려면 과일, 과일 주스 등 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 저체중 임산부는 영양이 풍부한 간식고구마, 과일, 밀가루 등을 하루 2~3회 섭취합니다. 설탕, 동물성 지방, 나트륨 및 탄산음료의 과도한 섭취를 줄입니다.